Dirençli Nişasta İçeren Karbonhidrat Türleri Kilonuzu Kontrol Etmek ve Belirli Hastalıkları Önlemek İçin Gizli Bir Silahtır

Dirençli nişastanın bağırsak mikrobiyomunu yeniden şekillendirmekten bazı hastalıkları önlemeye kadar pek çok faydası olduğuna dair giderek daha fazla kanıt ortaya çıkıyor.

Dirençli nişasta, midenizden ve ince bağırsaklarınızdan geçebilen ve sonunda bağırsak floranıza fayda sağlamak için büyük bağırsaklarda fermente edilen bir karbonhidrat türüdür. Kahverengi pirinç gibi tam tahıllı yiyecekler, dirençli nişastanın iyi bir kaynağıdır.

Aslında bir tür karbonhidrattır ve kilonuzu kontrol etmek ve belirli hastalıkları önlemek için gizli bir silahtır.

Yeşil muz, çiğ patates, yulaf, bazı kuruyemişler ve tohumlar, fasulye ve baklagiller gibi yiyeceklerde bulunan dirençli nişasta, diğer nişastalar gibi ince bağırsağınızda sindirilmez; bunun yerine, büyük bağırsağınızda fermente olur ve burada sağlığınızın çeşitli yönlerini destekleyen yararlı bakterileri besler.

Orlando’da yaşayan kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Tara Collingwood, “Karbonhidratlar çok kötü bir üne sahip; dirençli nişasta, karbonhidratları almanız ve bunları akıllıca seçmeniz için bir diğer nedendir” diyor.

Artan kanıtlar bu sağlık yararlarına ışık tutuyor. Nature Metabolism’de yayınlanan Şubat ayındaki bir çalışma, sekiz hafta boyunca dirençli nişasta tüketmenin, bağırsak mikrobiyomunu yeniden şekillendirerek, sistemik inflamasyonu azaltarak, insülin duyarlılığını iyileştirerek ve vücudun yağ emme yeteneğini engelleyerek aşırı kilolu yetişkinler arasında kilo kaybını kolaylaştırdığını buldu.

Diğer araştırmalar, dirençli nişastanın kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve herhangi bir nedenden kaynaklanan erken ölümle birlikte kanser riskini azalttığını göstermiştir . Dirençli nişasta, diyabetik böbrek hastalığının ilerlemesini sınırlamak için bir diyet tedavisi olarak bile incelenmiştir .

Yine de, Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, ABD’deki yetişkinlerin çoğu gerektiği kadar dirençli nişasta tüketmiyor. Araştırmacılar, çoğu yetişkinin günde dört ila beş gram dirençli nişasta tükettiğini buldu. Houston’daki Texas Woman’s Üniversitesi’nde beslenme ve gıda bilimleri doçenti olan çalışmanın ortak yazarı Mindy A. Patterson, “sağlık yararları sağlayan yeterli dirençli nişasta alımı günde 15 gramdır” diyor. “Çoğu insan yeterli miktarda almıyor çünkü ABD’de çok fazla işlenmiş gıda tüketiyoruz”  

Olgunlaşmamış muzlar, tip 2 dirençli nişastanın iyi bir kaynağıdır. Yapılan araştırmalar, tip 2 dirençli nişastanın kan şekeri, insülin direnci, bağırsak fonksiyonu ve iltihap açısından özellikle faydalı olduğunu göstermektedir.

Bir bitkinin selüloz hücre duvarı bölmeleri içindeki nişasta taneciklerinin (yeşil) renklendirilmiş taramalı elektron mikroskobu. Depolanan nişasta taneciklerine amiloplast denir.

Dirençli Nişasta ve Normal Nişasta

Gerçek şu ki: Tüm diyet nişastaları karbonhidrattır. “Dirençli nişastanın ne olduğunu anlatan bir adı var: Sindirime direnir,” diyor San Diego merkezli bir beslenme uzmanı ve halk sağlığı danışmanı ve 1,000 Waking Minutes podcast’inin sunucusu Wendy Bazilian . “Yeni bir şey değil ama giderek daha fazla araştırılıyor ve daha iyi anlaşılıyor.”

When you consume regular starches, digestive enzymes in the small intestine immediately break down these carbs into glucose and they’re released into the bloodstream and absorbed by cells. “Most starches are broken down as energy and have no effect on the microbiome,” Collingwood says. Resistant starch has the clear advantage when it comes to blood sugar regulation and enhancing the microbiome.

Dirençli nişastayı bu kadar sağlıklı yapan şey, üst sindirim sisteminden geçtikten ve kolona sağlam bir şekilde ulaştıktan sonra, dirençli nişastanın kolondaki bakteriler tarafından fermente edilmesidir. Bu nedenle, probiyotik olarak da bilinen bifidobakteriler gibi faydalı bağırsak bakterileri için bir besin kaynağı görevi gören bir prebiyotik görevi görür.

 

Maine Üniversitesi’nde gıda bilimi ve insan beslenmesi profesörü olan Mary Ellen Camire, bu süreçte bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA’lar) üretildiğini ve bu SCFA’ların kan şekeri düzenlemesi, kolesterol seviyeleri, bağışıklık fonksiyonu ve sağlığınızın diğer yönleri üzerinde olumlu etkileri olduğunu söylüyor.

Yapılan araştırmalar , kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) zararlı inflamasyonu engelleyerek, yağların ve diğer lipitlerin parçalanmasını teşvik ederek ve insülin salgısını artırarak kan şekeri seviyelerini dolaylı yoldan düzenleyen bir hormonun salgılanmasını uyararak bu sihri gerçekleştirdiğini ortaya koymuştur.

 

Dirençli nişasta, kilolarını kontrol etmekte zorlanan kişilere ek bir avantaj sunar. Dirençli nişastalar normal nişastalardan (gram başına 4) daha az kalori (gram başına 2,5) içerdiğinden , dirençli nişasta ile dolu yiyecekler yemek toplamda daha düşük kalori alımına yol açar ve bu da kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bazilian, dirençli nişastanın ayrıca leptin hormonunun konsantrasyonunu azaltarak tokluk ve doygunluk sinyallerinin daha erken gelmesini sağladığını  ve bunun da gün boyunca daha az kalori tüketilmesine katkıda bulunabileceğini söylüyor.

Farklı dirençli nişasta türleri

Beş çeşit dirençli nişasta vardır , her biri farklı yiyeceklerde bulunur ve her biri farklı sağlık yararlarına sahiptir. Patterson, “Tüm dirençli nişastalar eşit yaratılmamıştır” diyor.

Tip 1 dirençli nişasta tahıllarda (kinoa ve esmer pirinç gibi), tohumlarda, fasulyelerde ve bazı baklagillerde bulunurken, tip 2 dirençli nişasta yeşil (olgunlaşmamış) muzlarda, çiğ patateslerde, bazı baklagillerde ve yüksek amilozlu mısır nişastasında bulunur. Araştırmalar , özellikle tip 1 ve tip 2’yi tüketmenin kişinin kan şekeri tepkisi, insülin direnci, bağırsak fonksiyonu ve inflamatuar belirteçleri üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.

 

Tip 3 dirençli nişasta, pişirilmiş ve soğutulmuş patates, pirinç, makarna ve yulafta bulunur. Camire, “Bu nişastalı yiyecekleri pişirme ve soğutma süreci daha fazla dirençli nişasta oluşturur” diye açıklıyor. Bu, bir yiyecek ne kadar fazla dirençli nişasta içeriyorsa sizin için o kadar sağlıklı olduğu bir durumdur.

Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada , araştırmacılar taze pişmiş beyaz pirinçteki, 10 saat soğutulmuş pişmiş beyaz pirinçteki ve 24 saat soğutulmuş ve buzdolabında bekletilmiş ve ardından tekrar ısıtılmış pişmiş beyaz pirinçteki dirençli nişasta miktarını karşılaştırdılar: Pişirilmiş, soğutulmuş ve tekrar ısıtılmış pirinçteki dirençli nişasta içeriğinin taze pişmiş pirinçtekinden iki buçuk kat daha fazla olduğunu ve tekrar ısıtılmış pirinci tüketmenin taze pişmiş pirince kıyasla daha düşük bir kan şekeri tepkisi tetiklediğini buldular.

Bulgular, artıkları yemeniz lehine güçlü bir argüman oluşturuyor; ancak Camire, patates salatası, makarna salatası veya pirinç salatası yapmanın dirençli nişastayı diyetinize dahil etmenin bir başka iyi yolu olduğunu da ekliyor.

Buna karşılık, tip 4 dirençli nişasta doğal olarak oluşmayan kimyasal olarak modifiye edilmiş bir nişastadır, diyor Patterson. Genellikle çorbaları, fırınlanmış ürünleri ve diğer üretilmiş gıdaları koyulaştırmak için eklenir. Araştırmalar, bu gıdalarda tip 4 dirençli nişasta tüketmenin sonrasında daha düşük kan şekeri ve insülin tepkisi ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Ve tip 5 dirençli nişastalar, nişasta ve lipitleri (yağlı bileşikler) birleştirerek sindirime dirençli hale getirerek oluşturulur; bloktaki daha yeni çocuk oldukları için tip 5 dirençli nişastaların etkileri hakkında daha az şey bilinmektedir.

Daha dirençli nişasta elde etmek için ipuçları

Dirençli nişasta içeren (örneğin patates gevreği formunda) besin takviyeleri giderek daha fazla pazara giriyor. Bazı araştırmalar bunların bağırsak sağlığı için faydalı olabileceğini öne sürüyor. Ancak Patterson önce yiyeceğe güvenmenizi ve ardından “alımınızı artırmakta zorluk çekiyorsanız, bir takviye sağlıklı bir diyeti destekleyebilir.” diyor.

Collingwood, dirençli nişasta alımınızı artırmaya karar verirseniz, bunu yavaş ve kademeli olarak yapmanızı öneriyor. “Çok erken çok fazla artırırsanız, gaz ve şişkinliğe neden olabilir.”

Tüketiminizi kademeli olarak artırırsanız, çoğu insan dirençli nişastayı oldukça iyi tolere eder. Uzmanlar, denemeye değer olduğunu söylüyor çünkü bu gizli bileşenden daha fazlasını eklemek bağırsak sağlığınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.

Bazilian , dirençli nişastanın ” bazı insanların patates veya makarna gibi karbonhidratlara yüklediği kötü nitelendirmeyi haklı çıkarmaya yardımcı olduğunu” söylüyor. “Bağırsaklarınızı sağlıklı tutabilirseniz, diğer her şey daha iyi işlemeye eğilimlidir.”

Kaynak:https://www.nationalgeographic.com/science/article/resistant-starch-carbs-health-benefits